고구마영양 효능 다이어트 보관법 3

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고구마영양, 효능, 다이어트,보관법

 

 

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고구마는 메꽃과의 여러해살이풀로 양분을 저장하여 뿌리일부가 굵어진 덩이뿌리를 고구마로 식용하는데, 속 색깔이 흰색, 노란색, 붉은색, 자주색 등 여러가지다.

1763년(조선 영조 39년) 일본에 통신사로 갔던 조엄이 대마도에 들렀을 때 씨고구마를 구하여 부산진으로 보내 온 것에 의해 처음 도입되었다고 한다. 가뭄이나 땅이 척박한 곳에서도 잘 자라며 같은 넓이의 땅에서 다른 작물에 비해 수확량이 많아 대표적인 구황작물로 꼽히지만, 최근에는 주식을 보조하는 식품이 아니라 주로 부식 또는 간식으로 이용한다.

품종에 따라 맛이나 식감이 다르므로 식용, 생식 및 샐러드요리용, 물엿, 고추장, 증류주, 칩, 말랭이 등 가공용, 색소원료용, 전분용, 잎자루나물용 등 이용용도에 따라 품종을 구분하여 선택하는 것이 좋다.

고구마영양

고구마는 영양가가 매우 높으며, 주로 카로틴(비타민 A의 전구체), 비타민 C, 칼륨, 식이섬유 등을 많이 함유하고 있습니다. 아래는 약 100그램의 생고구마에 대한 대략적인 영양 정보입니다

– 칼로리: 약 86 kcal
– 단백질: 약 1.6g
– 탄수화물: 약 20.1g
– 섬유질: 약 3g
– 지방: 약 0.1g

고구마는 또한 다음과 같은 필수 미네랄과 비타민을 함유하고 있습니다:

– 비타민 A: 약 14187IU (근사치, 주로 베타카로틴의 형태로)
– 비타민 C: 약 2.4mg
– 칼륨: 약 337mg
– 칼슘: 약 30mg
– 마그네슘: 약 25mg
– 철분: 약 0.6mg

고구마는 특히 비타민 A가 풍부하여, 건강한 시력, 신체의 면역 시스템, 그리고 세포의 성장과 분열에 중요한 역할을 하는 이 비타민을 하루 권장량의 대부분을 제공할 수 있습니다. 또한, 식이섬유는 장 건강을 유지하고 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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효능

고구마는 다양한 건강에 좋은 효능이 있는 영양소가 가득한 식품입니다. 다음은 고구마가 가진 주요 건강 효능들입니다:

1. 안과 건강: 고구마는 베타카로틴이 풍부하며, 이는 비타민 A로 변환되어 안과 건강에 좋습니다. 비타민 A는 밤에 빛을 감지하는 데 필요한 단백질을 생산하는데 중요하므로, 고구마 섭취는 시력 저하 예방에 도움이 될 수 있습니다.

2. 면역력 강화: 고구마에는 비타민 C와 베타카로틴이 풍부하여, 우리의 면역 시스템을 강화하고, 세포 손상을 예방하며, 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

3. 소화기 건강: 고구마는 식이섬유가 풍부하여 장 건강을 개선하고 소화를 돕습니다. 이는 변비를 예방하고, 규칙적인 배변을 돕습니다.

4. 혈압 조절: 고구마는 칼륨이 풍부하여, 이는 혈압을 안정화하는 데 중요한 역할을 합니다. 칼륨은 체내의 나트륨 수준을 균형을 맞추는 데 도움이 되어, 고혈압 예방에 기여합니다.

5. 혈당 관리: 고구마는 저지방 식품이며, 고섬유질로 인해 혈당 수치의 급격한 상승을 완화시킵니다. 이러한 특성은 당뇨병 환자에게 유용하며, 비당뇨병 환자도 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

6. 암 예방: 고구마에는 항산화 성분이 풍부하여, 세포 손상을 예방하고, 노화를 느리게 하며, 일부 연구에 따르면 암 등의 질병 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

고구마다이어트에 미치는영향

고구마는 다이어트에 매우 유익한 식품으로 다음과 같은 이유로 권장됩니다:

1. 식이섬유가 풍부: 고구마는 식이섬유가 많아서 포만감을 유지하는데 도움이 됩니다. 이는 과식을 방지하고, 일일 칼로리 섭취를 줄이는 데 기여합니다.

2. 저지방, 저칼로리: 고구마는 저지방 식품이며, 100그램당 약 86칼로리로 상대적으로 칼로리가 낮습니다. 이는 체중 관리에 도움이 됩니다.

3. 혈당 관리: 고구마의 복합 탄수화물과 식이섬유는 혈당 수치의 급격한 상승을 방지하는 데 도움이 됩니다. 이는 당뇨병을 예방하고, 당신이 음식에 대한 갑작스런 욕구를 느끼는 것을 방지하는 데 유용합니다.

4. 항산화 성분이 풍부: 고구마에는 강력한 항산화 성분인 베타카로틴과 비타민 C가 풍부하게 들어있습니다. 이러한 항산화 성분은 일반적인 건강을 유지하는 데 중요하며, 운동으로 인한 산화 스트레스를 줄여주는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 다양한 요리에 활용 가능: 고구마는 그 자체로 먹을 수도 있고, 샐러드, 굽기, 찜 등 다양한 요리에 추가할 수 있어서 다이어트 식단에 다양성을 더해줍니다.

하지만, 고구마를 구울 때나 요리할 때는 기름이나 버터의 사용을 최소화하고, 당이 많은 소스나 토핑은 피하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면, 고구마의 건강 이점을 최대한 활용하면서도 다이어트를 위한 식단에 적합하게 유지할 수 있습니다.

 

고구마 고르기

고구마는 8~11월이 제철이지만 저장하였다가 어느 정도 수분이 적어지는 1~3월경에 가장 맛이 좋다. 대체적으로 크기 및 모양을 기준으로 특품, 상품, 보통, 하품으로 구분하며, 긴 것은 긴특, 긴상으로 구분하기도 한다. 너무 크지 않고 비슷한 크기로 선별된 것으로 껍질의 색깔이 선명하고, 모양이 울퉁불퉁하지 않은 유선형이며 표피에 파임이 적어 껍질이 매끈한 것이 좋다. 몸통에 상처나 흠집이 없고 적당히 건조된 것이 저장성이 좋다. 표피 일부가 검게 변색되어 있는 것은 오래된 것으로 그 부분은 쓰고 유해한 것도 있으며, 또 너무 가는 것은 식미가 나쁘다.

보관요령

고구마는 표면을 잘 말리고 추위에 약하므로 냉장고에 넣지 말고 신문지에 싸서 햇빛이 들지 않는 서늘한 장소에 보관한다. 저장 가능 온도는 10∼17℃, 저장 적 온 은 12∼15℃이다. 냉장고 보관 후 조리를 하면 살 속이 변하여 맛이 나빠지고 이취 발생 및 중심부가 딱딱해진다.

저장 동안의 장해 증상

고구마는 고온 작물로서 수확 후 저장 기간인 겨울 동안에 냉 해를 받기 쉽다. 10℃ 이하에서는 저장 초기에 호흡량이 급격히 증가하고 마침내 부패하게 된다. 0℃에서 24시간, -15℃에서 3시간 있게 되면 냉해를 입는다. 어는 온도는 -1.3℃ 정도다. 가벼운 1회의 동해에도 장해를 받는다. 반대로 온도가 높으면 호흡 작용이 왕성해져서 양분 소모가 많아지고 18℃이상에서는 발아 되어 상품으로서의 가치가 크게 낮아진다.

 

 

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