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청소년 비만은 소비되는 열량보다 섭취하는 열량이 많아, 이것이 지방으로 축적되어 발생하는 상태입니다. 이러한 비만을 해결하기 위해서는 열량 섭취를 제한하고 소비를 늘리는 것이 필요합니다. 따라서, 행동요법, 식사요법, 그리고 운동요법을 함께 병행하여 비만을 해결할 수 있습니다. 그러나 많은 비만 청소년들은 운동을 하지 않고 극단적인 식사 제한만을 실시하여 비만 개선을 실패하는 경우가 많습니다. 이를 위해 식사요법을 평생 지속하는 것은 현실적으로 어렵기 때문에 식사요법의 구체적인 시행 방법과 유지하기 위한 전략을 알아보도록 하겠습니다.

식사요법의 시행

식사요법의 시행에서 가장 중요한 것은 건강을 해치지 않는 범위 내에서 체지방을 줄이는 것입니다. 식사요법을 시행하기 위해 아래의 단계를 따르면 효과적인 비만 관리가 가능합니다.

1. 청소년 영양소 섭취 칼로리의 결정

과잉 축적되어 있는 체지방을 에너지로 소비하기 위해서는 섭취 칼로리를 소비 칼로리보다 낮게 설정해야 합니다. 섭취 칼로리는 성별, 연령, 운동량을 고려하여 개인의 활동량에 맞게 다르게 결정되어야 합니다. 청소년의 경우에는 비만을 개선하고 예방하는 것도 중요하지만, 성장을 지원해야 하므로 칼로리를 지나치게 제한하는 것은 바람직하지 않습니다. 하루에 평균 1800kcal 정도의 칼로리를 섭취하면서 운동으로 약 300kcal 정도를 소비하면 체중이 점차적으로 감소할 수 있습니다. 비만이나 과체중인 경우에도 최소 1200kcal는 섭취하면서 다이어트를 진행해야 합니다.

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2. 영양소의 배분

식사에서 영양소를 이상적으로 배분하는 것이 중요합니다. 영양소의 이상적인 배분은 탄수화물 65%, 단백질 15%, 지방 20%입니다. 이러한 비율을

유지하면서 영양소를 섭취하는 것이 목표입니다.

– 단백질: 단백질은 근육을 형성하고 유지하는데 필요한 영양소입니다. 따라서 단백질의 필요량을 줄이지 않고 충분히 섭취해야 합니다. 동물성 단백질은 지방을 많이 함유하므로 콩과 같은 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

– 탄수화물: 극단적인 탄수화물 제한은 체액의 산성화와 저혈당의 부작용을 초래할 수 있으므로 최소한 1일 100-150g 정도의 탄수화물을 섭취하는 것이 필요합니다.

– 지방: 다이어트를 진행할 때는 지방의 섭취량을 제한해야 합니다. 특히 포화지방산이 많은 동물성 지방을 피하고 필수지방산을 많이 함유한 식물성 기름을 주로 사용하도록 합니다.

– 비타민과 무기질: 비타민과 무기질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 다양한 식품을 섭취하고, 우유와 과일을 꼭 포함시키는 것이 좋습니다. 단백질 식품에는 일반적으로 비타민과 무기질이 많이 함유되어 있으므로 충분한 단백질 섭취도 중요합니다. 녹황색 채소와 해조류도 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 뼈를 강화하기 위해 작은 생선을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

– 식이섬유소: 식이섬유소는 배변에 도움을 주고 장의 기능을 원활하게 수행하는 데 필요한 물질입니다. 채소류, 과일류, 해조류 등 다양한 식품에서 식이섬유소를 충분히 섭취해야 합니다.

3. 식사요법 식습관의 개선

비만인 청소년들은 음식물의 섭취량 뿐만 아니라, 질에도 문제가 있는 경우가 많습니다. 비만이 되기 쉬운 지방을 많이 포함한 육류나 단 과자를 많이 먹는 반면, 비타민이나

섬유질이 많은 채소를 대부분 먹지 않는 경향이 있습니다. 이를 개선하기 위해 다음과 같은 식습관 개선 방법을 고려할 수 있습니다:

– 식품의 선별: 비만에 좋은 식품과 나쁜 식품을 구별하여 선택하는 것이 중요합니다. 지방이 적고 영양가가 높은 식품을 선호하고, 고지방, 고당류 음식을 피해야 합니다.

– 조리 방법: 요리 방식을 변경하여 칼로리를 줄이는 것도 도움이 됩니다. 예를 들어 튀김보다는 굽거나 삶는 것을 선택하고, 조리에 사용하는 기름의 양을 줄이는 등의 방법을 활용합니다.

– 공복감 대처: 공복감을 느낄 때에는 신체가 에너지를 필요로 하므로, 건강한 간식을 선택하고 과식을 피해야 합니다. 과일이나 견과류, 요구르트 등을 공복감을 해소하는 데 활용할 수 있습니다.

– 외식 시의 대책: 외식 시에는 칼로리가 높은 음식을 선택하지 않도록 주의해야 합니다. 메뉴를 사전에 확인하고 건강한 옵션을 선택하거나, 음식의 양을 적절히 조절하는 등의 전략을 사용할 수 있습니다.

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결론

청소년 비만을 해결하기 위해서는 식사요법을 효과적으로 시행해야 합니다. 섭취 칼로리를 제한하면서 영양소를 적절하게 배분하는 것이 중요하며, 식습관을 개선하여 비만에 좋은 식품을 선택하고 건강한 식습관을 유지해야 합니다. 식사요법은 운동과 함께 병행되어야 비만을 효과적으로 해결할 수 있습니다. 따라서 청소년 비만 문제에 관심 있는 모든 사람들은 식사요법을 적절히 시행하여 건강한 체중을 유지하도록 노력해야 합니다.

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